平衡荷尔蒙的策略

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当我们的荷尔蒙得到控制时,我们感觉最好也就不足为奇了。我们的新陈代谢正常运转,能量平衡,我们感觉更“禅”。经常有人问我关于补充营养、限制饮食、实现健身和健康目标的活动,但在我怀疑激素平衡可能是阻碍实现目标的因素的客户中,解决激素问题是关键。

但实际上,这比排毒、大量补品等要简单得多。以上这些基本技巧可以让你的世界大不相同。以下是我的主要策略。

经常吃

避免吃得过饱。吃得太少或太多已经被证明会导致荷尔蒙变化和可能的体重问题。

经常暴饮暴食会增加你的胰岛素水平,降低胰岛素敏感性,从而导致长期的代谢问题,特别是对于那些已经超重或肥胖的人。另一方面,没有摄入足够的卡路里会导致应激激素皮质醇水平升高,这有时会无意中导致体重增加。

一定要遵循你白天的饥饿水平,吃东西来满足你自然的饥饿暗示。定期进食,避免长时间不进食,以保持荷尔蒙平衡,并充分进食以满足身体需求。

蛋白质

在一天中获得足够的蛋白质是非常重要的,因为蛋白质在影响荷尔蒙释放方面起着关键作用,荷尔蒙控制着食欲,根据饥饿信号你吃多少。

大量研究表明,增加蛋白质摄入量会降低饥饿激素ghrelin的作用,同时增加饱腹感激素PYY和GLP-1的水平。

在每一餐和零食中包括蛋白质的来源,并确保在一天中分散它们,以保持你的荷尔蒙在控制中。

最好的来源:草饲和放牧肉类(鸡肉,火鸡肉,牛肉)。希腊或skyr酸奶,白干酪,豆奶,豆腐,豆豉,毛豆,鹰嘴豆,蚕豆,扁豆,鸡蛋,蛋清,坚果/种子

十字花科蔬菜

这些蔬菜含有一种名为吲哚-3-甲醇的化合物,已被证明具有抗雌激素作用,可能有助于平衡体内雌激素水平,并降低激素依赖型癌症的风险。在一周的大部分时间里,每天吃1/2到1杯这样的蔬菜,就能获得好处。

来源:

  • 芝麻菜

  • 白菜

  • 西兰花

  • 球芽甘蓝

  • 卷心菜

  • 菜花

  • 羽衣甘蓝

  • 辣根

  • 羽衣甘蓝

  • 萝卜

  • 芜菁甘蓝

  • 萝卜

  • 豆瓣菜

  • 芥末酱

运动

经常锻炼对荷尔蒙有很大的影响。体育活动的好处包括通过调节你的食欲激素来防止暴饮暴食10,并有能力降低胰岛素水平和增加胰岛素敏感性。一些研究还发现,身体活动与肌肉维持激素的健康有关,这些激素通常会随着年龄的增长而下降,包括睾酮、IFG-1、脱氢表雄酮和生长激素。

通过定期在生活方式中加入中低强度的活动和适量的高强度活动来降低患病风险并保持肌肉质量。

压力管理

研究表明压力和荷尔蒙水平之间有很强的联系。皮质醇是在慢性压力中升高的主要激素,会导致卡路里摄入过多和体重增加。压力荷尔蒙失衡的其他副作用包括情绪变化,甚至心脏问题的发展。

试着使用一些经证实的压力控制方法,可以帮助保持皮质醇的平衡,比如冥想、温和的瑜伽和获得良好的睡眠。

选择高质量的碳水化合物

我们需要碳水化合物来支持激素,但最常强调含纤维的碳水化合物,因为这些碳水化合物消化得更慢,给我们提供的是更慢的消化糖(而不是快速消化)。我们想要经常选择的优质碳水化合物有:

  • 淀粉类蔬菜(甘薯、土豆、南瓜、青豆、车前草、木薯、甜菜)

  • 全谷物(藜麦,菰米,荞麦,苋菜,小米,碾碎的干gur, farro)

  • 豆类、豆类

  • 整个水果

限制精制碳水化合物和添加糖,例如:白面包或意大利面,含额外糖的产品(如甜酸奶、谷类食品、格兰诺拉燕麦棒),含糖饮料(流行饮料)。果汁),偶尔还可以吃甜点和糖果。

健康的脂肪

选择摄入健康的脂肪可以帮助维持与食欲、新陈代谢和饱腹感有关的荷尔蒙的平衡!

每餐包括健康的脂肪,如:

  • 亚麻

  • 麻的心

  • 天然的,不加糖的坚果或种子黄油

  • 鳄梨

  • 特级初榨橄榄油

  • 鳄梨油

  • 草饲黄油、奶酪或酸奶

  • 多脂鱼(鲑鱼、鳟鱼)

  • 全蛋

避免或限制更多的“促炎脂肪”:精制植物油(玉米,菜籽油,大豆),油炸/包装快餐食品,加工熟肉。

吃富含脂肪的鱼/ -3脂肪酸

在富含脂肪的鱼类中发现的抗炎-3脂肪酸对荷尔蒙健康和大脑有很多好处,包括降低与情绪障碍和焦虑相关的压力荷尔蒙。

每周吃2-3次富含omega-3的鱼:鲑鱼,鳟鱼,鲭鱼,沙丁鱼,或者如果你是植物性的,可以考虑补充。

高纤维饮食

纤维不仅对肠道健康有作用。吃富含纤维的食物是另一种调节与食欲有关的荷尔蒙的好方法,可以让你有更长的饱腹感,还可以增加胰岛素敏感性,保持健康的体重。成年人每天应该从水果、蔬菜、豆类和全谷物中摄入大约25克的总纤维。

总结

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*在开始服用任何新的补充剂前,请咨询您的保健医生。

引用:

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