有没有能促进新陈代谢的食物?以下是你需要知道的

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代谢被认为是生物体内的全部过程,包括合成代谢(生成)和分解代谢(分解)两个过程。简单地说,新陈代谢就是身体用来维持自身(也就是让你活着!)的能量(卡路里)的量。

你身体的新陈代谢速率是由很多因素决定的,包括:

  • 身体尺寸(体重、身高)

  • 年龄

  • 基因组成

  • 医疗条件

经常有人问我有没有什么“食物”可以促进新陈代谢。你可能听说过的最常见的食物包括绿茶、黑咖啡、辣椒、一些香料和能量饮料。虽然其中一些可能会非常温和地促进新陈代谢,但它们似乎对你的体重或你消耗能量的方式没有显著的长期影响。此外,还需要做进一步的研究。

然而,除了我们无法控制的因素(如年龄、性别、基因)之外,还有一些我们知道的支持新陈代谢的因素……

身体成分

拥有更高的肌肉质量自然会增加我们的基础代谢率,或BMR,这是我们身体在休息时燃烧的能量/卡路里的数量。为了增加肌肉质量,我们想要参与抵抗活动(运动给我们的肌肉施加压力,帮助它们重建强壮),当然还要用良好的营养支持生长。

睡眠卫生

我们知道,有规律的充足睡眠有助于支持我们的荷尔蒙和谐地工作。研究表明,睡眠不足会导致新陈代谢失调。即使是一个晚上的糟糕睡眠也会降低我们的胰岛素敏感性(我们的身体如何使用和反应葡萄糖)并增加血糖。长时间的睡眠不足还可能导致炎症加剧,从而扰乱我们的新陈代谢。

蛋白质

我们消耗食物需要能量来分解它(被称为“食物热效应”或TEF),我们知道蛋白质是导致TEF上升最多的原因。它能使你的代谢率提高15-30%,而碳水化合物能提高5-10%,脂肪能提高0-3%。更不用说蛋白质能让我们有饱腹感。虽然我们当然需要所有营养物质的平衡,但可以考虑在你的膳食中添加额外的蛋白质,并在一天中分开吃,以保持你的能量和支持你的新陈代谢。

在正餐和零食中包括至少一种富含蛋白质的食物,例如:

  • 瘦肉和鱼类:火鸡,鸡肉,金枪鱼罐头,鲑鱼,白鱼,虾

  • 低脂乳制品:希腊酸奶,贝贝尔奶酪,白软干酪

  • 鸡蛋

  • 豆类:豆类,鹰嘴豆,扁豆

  • 豆制品:豆浆、豆腐、豆豉、毛豆

高强度锻炼

我们知道,进行高强度间歇训练(也就是在间歇休息后进行短时间的运动)可以在你完成运动后保持新陈代谢的提高。这很好,因为这些练习通常很短,每天增加15或20分钟的HIIT锻炼并不需要太多。

然而,如果你担心激素失衡、压力耗尽或多囊症(多囊性卵巢综合征),太多的剧烈运动可能对你的情况没有好处,并使情况更糟。因此,请考虑在训练有素的专业人士的建议下增加锻炼强度。

咖啡和茶

嗯,有一种特别的食物,那就是咖啡和茶。特别是,绿茶已经被证明有一些好处。研究表明,咖啡因和绿茶的摄入具有产热效应,从而导致新陈代谢的适度增加。

然而,考虑到咖啡因对睡眠质量的影响,不一定越多越好,所以坚持每天摄入400毫克以下的咖啡因(或大约3小杯咖啡),以确保你能支持你的睡眠。

希望你喜欢这篇文章!

直到下一次,

参考文献

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=sleep+and+metabolism

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193893/

  3. https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-019-00662-0

  4. https://link.springer.com/article/10.1186/1471-2210-4-18

  5. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/association-between-spicy-food-consumption-and-lipid-profiles-in-adults-a-nationwide-populationbased-study/5662CC442BFC8558C807A125174C04A4